睡眠の日

毎年3月18日は睡眠の日。
◆健やかな睡眠のカギを握る「メジャースリープ」とは（ナショナルジオグラフィックス3月17日付）

へぇ～、そうなんですか！？ 初耳でしたｗ

「睡眠の日」は、睡眠健康推進機構が定めたもので、9月3日と3月18日の年2回あるそうですよ。
・9月3日←「ぐっすり」の語呂合わせから。
・3月18日←世界睡眠医療協会が定めた3月第3金曜日の「世界睡眠デー」に合わせた。

睡眠の日にちなんで、
このホームページに載っていた睡眠に関する2つのセルフチェックをやってみたいと思います。
◆「睡眠に関するセルフチェック」（国立精神・神経医療研究センター）

自分の朝型夜型傾向と、睡眠に問題がないか判別できるテスト、だそうです。
◆朝型夜型質問紙
◆ピッツバーグ睡眠調査票

皆様も、自分が朝型か夜型か？　睡眠に問題がないか？　チェックしてみてはいかがでしょう？
杏月の結果はこちら↓！

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まず、朝型夜型質問紙の結果は、
判定結果：あなたは「中間型」です
あなたの朝型夜型得点：53点です。


さらに、「ピッツバーグ睡眠調査票」の結果は、
判定結果：あなたの睡眠は問題ありません
あなたの睡眠障害得点：4点です。
6点以上の場合、睡眠に問題がある可能性があります。

とゆーワケで、どちらも平均ど真ん中の、極めてフツーな睡眠でした（笑）。
ま、そうだと思ってたけどｗ
私自身、精神的に辛いことや悩みがあっても、眠れない、ということはないし、
朝布団を出てしまえば、サクッと目が覚めているし、
昼間に眠くて堪らない、ということはほとんどないし、
お昼寝したくなることもないし。
……じゃあなんで睡眠セルフチェックなんかやる必要あるんだっちゅー話ですが（苦笑）。

敢えて、私が睡眠に関して困っていることを挙げるならば、
朝はもっと早く起きたい、ってことかなぁ？
「朝活」という言葉が盛んに言われているし、
毎朝5時ぐらいに起きれば、もっと自分の時間が充実するんじゃないかしらん？
とはいえ、早起きしたところで、家族を起こすわけにはいかないので、
PCを起動してキーボード打つことはできないし、
録り溜めたTV録画も見られないし、やりたいことはほとんどできないんですがorz

朝5時に起きるには、睡眠時間を理想の8時間確保するために、夜は21時就寝、ってことか……。
お肌の美容のためにも、ゴールデンタイム（22時～2時）にはぐっすり寝ていたいしね。

……な～んて常々考えていたけれど、
どうやら大間違いだったようですよ、奥さん！

◆研究室に行ってみた。国立精神・神経医療研究センター　睡眠学　三島和夫（ナショナルジオグラフィックス2012年12月～2013年3月）

こちらの対談記事に、様々な最新睡眠科学が紹介されていて、目から鱗でした！
この記事内容は、1冊の本にまとめられているようです。

8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識 (2014/01/17) 川端 裕人、三島 和夫 他 商品詳細を見る

睡眠に関する「神話」や「都市伝説」、巷でまことしやかに語られている定説が、
実は間違い勘違い！　というものを、上記記事からいくつか列挙しますね。

×　理想の睡眠時間は8時間。
→必要な睡眠時間は年齢によって違い、また、同じ年齢でも個々人によって違う。
壮年では7時間台が平均、70歳を過ぎると6時間弱。
3時間睡眠で充分な人も10時間以上眠らなければならない人もいる。
朝すっきり目覚められて、日中に眠くならず、パフォーマンスが良ければ睡眠は充分。

×　夜10時～深夜2時の「ゴールデンタイム」に眠ると美肌に良い。
→成長ホルモン（細胞の修復やタンパク質の合成などに関わる）は、深い睡眠の間に出る。
深い睡眠は眠り始めの3時間ぐらいまでに出るのであって、
何時から何時という時計の時刻で決まってはいない。

×　人間の体内時計は25時間。
→日本人の体内時計の周期の平均は、実は24時間10分。24時間に近い。
但し、平均より長い人も短い人もいて、正規分布している。

×　寝不足を補うために、こま切れに睡眠をとる。
→なるべくまとめて睡眠をとったほうが良い。
脳は深い睡眠の間によく冷えるため、睡眠が分断されると冷却の効率が悪くなってしっかり休めない。

×　日中に長い昼寝をする。
→夜の深い睡眠が激減し、メジャースリープ（※後述）が乱れる。
やむをえず昼寝をする場合も、午後3時前の20～30分以内で。
コーヒーを飲んでから昼寝すると良い。（カフェインが脳に効くのに大体20～30分。目が覚めやすくなる）

×　眠れない時はナイト・キャップ（寝酒）。
→飲酒後、眠るまでに最低4時間のインターバルがほしい。

×　たくさん寝たほうが頭が冴える。
→二度寝や長い昼寝をすると、目覚め感がよくない、すっきりと目覚めない＝睡眠慣性。
眠りすぎると、抑うつ的になる現象も見られる。
特に深い眠り（徐波睡眠）をとり過ぎると、うつ傾向が強くなる。
十分な休養をちょっと越えると、かえって副作用が出る。

×　休みの日にまとめて寝る。
→睡眠リズムが大幅にずれて、一種の時差ぼけになる。
朝同じ時刻に起きることが大事。
寝不足は蓄積されるけれど、寝溜めはできない。

×　眠くなくとも布団に入って体を横にしたほうがよい。
→早くから寝床に入らない、長く寝ることにこだわらない。
眠たくないなら眠たくなるまで待てばよい。
強迫観念になってしまうと不眠への第1歩。

×　眠りが浅いと感じたら、早寝早起きを心がける。
→遅寝早起きが良い。
眠りが浅い（眠れない）人が早寝から始めるのは難しい。
早起きから始めて、光による時計の調整と睡眠不足をうまく利用して徐々に早寝につなげるのがよい。

×　「深い睡眠」＝「よい睡眠」
→「途中で目が覚めた」「睡眠時間が短かった」としても、心身の休養感があればさほど悩む必要はない。

◆「深い睡眠」が「よい睡眠」とは限らなかった――睡眠の正しい改善法とは（ナショナルジオグラフィックス1月21日付）

睡眠についてまとめると、
睡眠の2大要素は、
・「睡眠時間」＝どれだけ眠るか？
・「睡眠のリズム」＝いつ眠るのか？
この2つは、実は人それぞれ。

但し、全ての人にあてはまることもある。
その一つが「メジャースリープ」の維持。
「メジャースリープ」とは、
レム睡眠（主に体を休める）が90分おきに表れる。
ノンレム睡眠では、始めのほうに特に脳をしっかり休める深い睡眠が出て、後半になるにつれて浅くなる。
といった、睡眠の一連の構造のこと。

また、体内時計の周期のズレを24時間のリズムにシンクロさせる鍵は、光。
朝、光を浴びると、脳の視交叉上核の細胞の体内時計を駆動する遺伝子（時計遺伝子）が
外界の明暗サイクルに反応し、体内時計の周期を合わせている。
さらに、規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣も、体内時計の調整に作用する。

結論として、「睡眠時間」も、夜型・朝型などの「睡眠リズム」も、
人それぞれで、年齢やライフスタイルによっても変化する。
平均身長はあってもベストな身長がないのと同じで、100点満点の眠り方などない。


なるほどね～。
「美容のためには22時に寝なくちゃ」「8時間は寝なくちゃ」「朝早く起きなくちゃ」と、
今までの私は数字や理想論に縛られて、
その数値から外れている自分に「ダメだな～」と反省していたんですが、
そんなこと気にしすぎると、かえって睡眠の質を悪くしてしまうかもしれないんですね。
私が今、自分の睡眠で変えたいと思っている点は、
前述のとおり、「もっと早起きしなくちゃ」なのですが、
「早寝しないと早起きできない」ではなく、逆の対処法を考えたほうがいいかも。
休日も自分を甘やかして惰眠を貪らずに、平日と同じ時間に起床して、
すかさず日光を浴びるほうが、効果的かもしれないですね。
あるいは、「人それぞれで、年齢やライフスタイルによっても変化する」睡眠なんだから、
今は「春眠暁を覚えず」で自分の体が眠りを欲しているのかも？（笑）
社会生活に困らない範囲内で、自分の体からの声に耳を傾けて、
無理はせず、でも怠けずに、早起きがんばりまーすｗ