2011_06
15
(Wed)23:59

「朝起きられない」の克服法

節電対策として「サマータイム」という言葉をよく耳にする今年の夏。
「知ってる? 今の時期、4時半には充分外が明るいってこと!」
とモモカンもおっしゃいますし、
5時集合で朝練習を始めた西浦高校野球部も、
前年度優勝校を破る快進撃を果たしたことですし、
ここは一つ、私も「サマータイム」導入で早起きして、
効率的かつ有意義に朝の時間を活用したいところ!

……ところが、「早寝早起き」と思って、夜10時頃に布団に入っても、
朝は6時半を過ぎないと、どうしても起きられないんですよね~^^;。
これじゃあ、ガッツリ8時間半睡眠で、全然「効率的かつ有意義な朝の時間」じゃないや。
それなら、もっと早く夜9時に寝れば……とさらに早寝してみたところ、
ガッツリ10時間睡眠^^;;。

とある調査によれば、「夜型」と回答した女性のうち、
「朝型の生活に変えようと思ったけれども、失敗・挫折してしまった経験」のある人は約半数だそうです。

そこで、「朝起きられない」を解消する方法を、下記の記事から抜粋してみましたよ。自分のために^^。

◆「朝が苦手」は克服できる? 「起きられない」原因を知る(SankeiBiz6月15日付)
"朝に強くなる"克服方法(healthクリック)
寝起きにレモンで目覚めが良くなる?……トレンダーズ調べ(RBBTODAY5月31日付)

●起きられない理由
・「睡眠不足型」:睡眠時間が足りない
・「悪い生活習慣型」:生活習慣に問題がある
・「体内時計故障型」:宵っ張りの朝寝坊による
・「緊張型」:ストレスで夜中に何度も目が覚める
・心因的な要因や「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」などの病気が原因の場合も

病気が原因の場合は、医療機関に速やかに相談したほうがよい。
病気でなければ、生活習慣を見直すことで改善できる。

●体内時計をリセットする
人間の体内時計は25時間周期。
地球周期の24時間よりも長いので、放っておくとどんどん宵っ張りになる。
体内時計をリセットするには、外部からの刺激を通して、脳や体に“朝が来た”ことを伝える。
その外部刺激として有効なのが、食事
起きたらまず、カーテンを開けて日の光を浴びる。
朝に光を浴びてメラトニンというホルモンの分泌を正常化する。

●まずは一度、早く起きる
起きてから14~16時間経たないと眠気はやってこない。
早起きしようといつもより早く就寝しても、起きたのが遅ければ眠れない。

●自分に必要な睡眠時間を知る
一般的に、睡眠時間が6時間を切ると日中の作業効率が落ちると言われるが、
必要な睡眠時間は人によって違う。
どのくらい寝たら調子がいいか、そこから逆算して就寝時間を決めると、比較的楽に起きられる。

●入眠儀式を大切にする
寝る前に歯みがきをする、トイレに行く、本を読む、お香を焚く、など
なんでもいいので、毎日寝る前にそれを行う。
寝る前は深酒しない。アルコールの摂取は時差ボケと同じように睡眠サイクルを乱す。
適度な晩酌はいいが、寝酒は眠りが浅くなり、起きにくくなる。

●寝る環境を整える
布団の周りは間接照明にする。
テレビなど消して静かにする。テレビやパソコン画面を寝る前は見ない。神経を刺激して眠りにくくなる。
頭が足より約4度低いと快適に眠れる。
人間は体温が下がると眠気を感じ、睡眠中はさらに体温を下げることで熟睡するが、
蒸し暑いと汗が蒸発せず、体温が下がらない。
夏は涼しく寝る工夫をする。冷やしたタオルをポリ袋に入れて枕の上に置く、敷布団の上に通気性のあるイグサや竹でできたシーツを敷く、脇や足に隙間ができる抱き枕を使う、など。

●休日も朝はいつもと同じように起きる
睡眠時間がたくさん欲しい場合は、夜早く寝るようにする。

●二度寝はしない
二度寝をしても、いつまでも頭はスッキリとせず、かえって目覚めを悪くするだけ。

●体を覚醒させる工夫をする
布団から出ないと止められない場所に目覚まし時計を置く。
朝になると明るくなるライト型の目覚まし時計を使う。
ミントやローズマリーなどのアロマや簡単なマッサージで体に刺激を与える。

●寝起きにレモンを摂取する
レモンに含まれる“リモネン”という成分やレモン果汁の摂取が、
体内時計を調節する時計遺伝子の発現を高める作用がある。
嗅覚の刺激(リモネンやレモン果汁が持つ香りをかぐ)も、食べる刺激も効果あり。


朝にレモン……確かに一発で目が覚めそう(笑)。
ちなみに私、酸っぱいレモンが大好きで、
付け合わせの輪切りレモンも平気で食べられちゃうんですけど、
そんな私でも効果あるのかな?(笑)
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C.O.M.M.E.N.T

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