■夕食は何時に食べますか？

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普段は20時半ぐらいに食べることが多いですねぇ。
「痩せるには、夜20時以降食事をしないほうがいい」
「寝る前3時間以内に食べると太る」
「夜18時以降、食べ物は口にしないダイエット方法」
なんてよく言われるくらいですから、
もうちょっと早い時間に夕食をとらなきゃ、とは思っているんですが。

そんな私に朗報（？）です！

◆遅い時間の夕食でも太らない方法！（All About2009年3月25日付）

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この記事によれば、深夜の食事が太ると言われる理由は、3つあるそうです。

その1：「体内時計」をつかさどるタンパク質BMAL1（ビーマルワン）の働き
脂肪を溜め込んだり積極的に燃焼したりと、時間によって働き方に違いがある。
　脂肪を溜めにくい時間：午後15時くらい。
　脂肪を溜めやすい時間：夜22時頃から、深夜2時～4時が脂肪蓄積のピーク。15時の30倍。
肥満傾向にある人ほど、昼間のBMAL1の値も高いままの傾向。
このBMAL1の働きを考慮すると、20時までに食事を終えるのが良い。

その2：空腹で食べ過ぎてしまう
昼食（13時）から夕食（21時）までおよそ8時間ぐらい空くので、
早食いになったり、たっぷりと食べ過ぎてしまいがちに。

その3：遅い時間の食事は、ほとんど消費されない
食べてすぐ寝てしまうとカロリーがほとんど消費されない。

以上を踏まえて、太らないための対策！
・甘いものは3時のおやつに食べる。
　夕食のデザートよりいい。過度の空腹も防げる。
・夕食が遅くなると分かっている場合は、夕方に主食を間食として食べておく。
　ご飯、パン、麺などを夕方に食べ、帰宅後深夜はおかずだけ食べる。
　1日のトータルカロリー摂取量が同じならば、1日4食のほうが太らない。
・帰宅後すぐに夕食をとる。
　寝るまでにできるだけ時間が多い方がカロリーも消費される。
・夕食メニューを工夫してカロリーを抑える。
　雑炊（早食いを防ぎ満腹感を得やすくする）、蕎麦・うどん・パスタなどのシンプルな一皿料理など。
　おかず類は食べ過ぎない。
・朝昼晩の食事バランスを考える。
　朝食は栄養バランスを考え、昼食は好きなものを、夕食は控えめに。
・ご飯抜きダイエットはむしろ太る。パンよりはご飯のほうがダイエット向き。
・基礎代謝をアップするには筋肉をキープするのが良い。
　タンパク質を摂り、適度に運動する。
　食べたり食べなかったりは基礎代謝が正常でなくなる。食べる量は一定に。

なんだか私、必死になって「痩せる方法！」を調べ上げているみたいですが＾＾；、
……ええ、そうなんです。痩せたいんですorz

過去日記でも何度か述べましたが、
2007年11月～2008年2月にダイエットをやって、
4ヶ月間で体重5kg減、体脂肪率4％減と、目標数値達成で一応の成功を収めました。
ダイエットをすっかり止めても、それから約1年間はおおよそキープしていたんですが、
その後も約1年半、自堕落に生活していたら
……案の定、ダイエットで得たストック（？）が底をつきましたorz
まず筋肉が落ちてしまったので、基礎代謝が悪くなってるはずだし。
ダイエット当時は胃袋も小さくなったのか、間食もまったくしたくなかったのに、今は食欲旺盛だし。
自分史上、今が過去最高に太っているかも＾＾；。
といっても、ダイエット成功当時より6kg増えた状態で、一応まだ標準体重ですが。
お腹とお尻と太腿にお肉がついちゃってるなぁ。
あと胸のお肉も、多分過去最高にでかい（苦笑）。
できればここはあまり落とさずに、お腹＆お尻回りだけ細くしたいものですが。

ちょっと危機感を抱き始めているので、そろそろダイエットを始めようかな？
目標！　年末まで3ヶ月間で体重3kg減＆体脂肪率5％減！
……最近怠け癖がついてきてるから、な～＾＾；。